Správná dieta pro hubnutí

Správná výživa je klíčová pro hubnutí. Bez ohledu na to, jak moc a tvrdě cvičíte, příliš kalorická strava vám nedovolí shodit přebytečná kila. Jedinou možností je, aby byly lekce co nejintenzivnější, přidaly více kardia a kontrolovaly výživu. Toto téma jsme již řešili v jednom z minulých článků-hovořili jsme o tom, jak zhubnout bez diety. A dnes si promluvíme o tom, jak by měla být správná výživa pro hubnutí a jak s ní snížit váhu ještě rychleji.

Důležité: nebude to o tvrdé a časově omezené stravě, ale o základech tvorby stravy, která poskytne dostatek síly a energie, ale zároveň vytvoří kalorický deficit a pomůže snížit váhu.
Základní doporučení

První a hlavní pravidlo: přiměřeně zacházejte s jídlem a kompetentně posuzujte účinky vaší stravy na zdraví a kvalitu života. Je důležité pochopit, že nová strava není trestem, ale potřebou vašeho těla. Musíte se vědomě rozhodnout ve prospěch zdraví, jinak se nevyhnete zhroucení.

Pokusy strávit vyčerpávajícím tréninkem jsou neúčinné. Stačí se zamyslet nad tím, že za hodinu běhu po rovné silnici člověk v průměru spálí 500-700 kcal, což je srovnatelná energetická hodnota jen jedné čokolády.
Základy spalování tuků

Další důležitá pravidla výživy pro hubnutí:

Jezte co nejčastěji a snižte velikost porcí – Zrychlete metabolismus, nemučte se pocitem hladu.
Pijte alespoň 1,5-2 litry vody denně v závislosti na individuální potřebě vašeho těla.
Snižte příjem soli na minimum, snažte se úplně vynechat cukr.
Neignorujte sportovní a funkční výživu-pomůže vám získat správné nutriční hodnoty i v těžkých a rušných pracovních dnech.
Snažte se vařit sami – nekupujte polotovary, jsou příliš často plné škodlivých a kalorických složek.

Zároveň stojí za to vytvořit si zvyk počítat kalorie. Ne do desetiny, alespoň zhruba. Tímto způsobem budete moci sledovat proces hubnutí a pochopit, ve kterém okamžiku je třeba snížit kalorický příjem, abyste udrželi dynamiku. Doporučujeme také kombinovat správnou výživu s fyzickou námahou – to výrazně urychlí hubnutí. Ve většině případů se vyplatí klást důraz na kardio. Jak sestavit tréninkový program, si přečtěte na našem blogu. V případě potřeby požádejte trenéra o vypracování individuálního plánu.
Co je důležité při sestavování menu

Jídelníček na hubnutí je lepší plánovat dlouhodobě.. V počáteční fázi je nutné pečlivě naplánovat nabídku a okamžitě zakoupit vše, co potřebujete. To disciplinuje a usnadňuje přechod na správnou výživu. Je vhodné připravit hlavní jídla na několik dní dopředu-pak nebudete mít výmluvy v podobě akutního nedostatku času ve všední dny.

Co je ještě důležité vzít v úvahu:

Nezapomeňte do jídelního lístku zařadit hustou snídani. Mělo by obsahovat asi 50% denní dávky sacharidů, 30% bílkovin a 20% tuků.
K večeři je lepší jíst proteinové jídlo. Například nízkotučné maso nebo dušený neslazený jogurt s nízkotučným tvarohem.
Je důležité vybrat si správné svačiny-ne rychlé občerstvení, ale zdravé ovoce, saláty, ořechy.
Zvažte fyzickou aktivitu-pokud je na den naplánován těžký trénink nebo aktivní odpočinek, můžete zvýšit kalorický příjem denní stravy.
Zkuste pít čistou vodu pokojové teploty, zelený čaj. Pokud pijete kávu, nepřidávejte do ní cukr, sirupy, mastnou smetanu.

Postupem času se správná výživa stane zvykem. Budete na automatu označovat potraviny, které jsou pro vás škodlivé, pochopit přibližnou kalorickou hodnotu pokrmů, vařit týden dopředu a skladovat zdravé polotovary v mrazáku. Nejtěžší období jsou první dva týdny. Zvláště pokud jste si dříve dovolili všechno a bez omezení.
Chyby hubnoucích

Klíčovou chybou je nedostatek porozumění zásadám správné výživy pro hubnutí a dostatečná motivace. Někteří lidé, kteří jsou obézní, si také neuvědomují psychologickou povahu závislosti na jídle. Pokud nejste schopni vzdát se škodlivých potravin, ale zjevně poškozují vaše zdraví – požádejte o radu psychoterapeuta.

K nejčastějším chybám při hubnutí patří:

Kategorické odmítnutí oblíbených produktů-to vede k narušení a snížení účinnosti hubnutí. Milujte sladké ovoce-Jezte je, ale v dávkovaných, malých množstvích.
Konzumace smažených a uzených potravin-to jsou zvláště hříchy zastánců keto výživy. Sacharidy v takovém jídle nemusí být, ale přesto tělu škodí. Smažte stejné maso pouze bez oleje a uzení je povoleno ne více než 20 minut a bez použití umělého kouře.
Častý příjem alkoholu-vyznačuje se vysokým obsahem kalorií. Navíc poškozuje vaše zdraví a zvyšuje pocit hladu.
Konzumace vody při jídle-to brání jídlu v normálním trávení. Pít vodu a další nápoje můžete až hodinu po jídle.
Velké porce jsou škodlivé, zejména při večeři. Je třeba upřednostnit malé množství jídla, ale zkrátit intervaly mezi jejich jídly.

Nedoporučuje se také vynechávat jídla, aby nedošlo ke zpomalení metabolismu. Omáčky a dresinky je lepší vynechat a vařenou a smaženou zeleninu raději syrovou. Strava by měla být co nejvíce vyvážená – měli byste dostávat přírodní vitamíny a stopové prvky, aby hubnutí nepoškodilo vaše zdraví.
Jaké jídlo lze označit za správné

Správná výživa (“PP”) je dostatečně rozmazaný termín. A ne vždy s pozitivní konotací. Mnoho blogerů a” výživových poradců ” to interpretuje nesprávně, shrnuje principy pochybných diet, váže se k různým ideologiím.
Správná výživa pro hubnutí

Ve skutečnosti “PP” zahrnuje konzumaci potravin, které jsou pro vás zdravé,a maximální vyloučení škodlivých. V tomto případě neexistuje žádný univerzální seznam-pouze ukázkové seznamy. Je důležité pochopit potřeby svého těla.

Všimněte si: “PP” je také o rozumném přístupu k tvorbě stravy. Je důležité naučit se počítat kalorie, porozumět kvalitě potravin a jejich vlivu na tělo, vědět o hodnotě přírodních vitamínů, dosáhnout rovnováhy nutrientů, které vaše tělo potřebuje.
Jaké potraviny lze konzumovat bez omezení

Upozorňujeme, že tyto produkty lze konzumovat téměř bez omezení při absenci individuálních kontraindikací. Patří mezi ně:

čistá voda, čaj bez přísad;
salát, špenát a nejrůznější bylinky;
houby;
maso, ryby a drůbež;
zelenina bez vysokého obsahu cukru a škrobu.

Potraviny, které lze konzumovat bez omezení

Je důležité věnovat pozornost kvalitě produktů. Kuře je tedy teoreticky ideální pro správnou výživu, ale ve skutečnosti se při chovu drůbeže často používají hormony a antibiotika, které zůstávají v mase.
Jaké potraviny by měly být konzumovány v mírném množství

V omezeném množství lze konzumovat:

mléčné a mléčné výrobky;
vařené brambory;
luštěniny a celozrnné;
těstoviny z tvrdé pšenice;
celozrnný chléb;
vejce, semínka, ořechy.

Potraviny, které je lepší omezit

V omezeném množství je také možné konzumovat některé ovoce a bobule, které nepatří mezi zakázané.
Jaké produkty by měly být vyloučeny

Zakázané potraviny ve výživě na hubnutí:

rostlinné a máslo, majonéza;
uzené a smažené maso, uzeniny, párky;
konzervy a polotovary;
banány, datle, melouny, melouny, hrozny;
sladké pečivo, džem, jakékoli dezerty a cukrovinky;
sladké a alkoholické nápoje.